Регулярні фізичні вправи мають дуже важливе значення для підтримання хорошого здоров’я під час втрати ваги та допомагають підтримувати «нову вагу».
І не потрібно лякатись терміну «вправи». Вони не обов’язково повинні бути складними та обтяжливими, а навпаки. Тридцять хвилин швидкої ходи можуть мати такий самий ефект, як біг. Люди, які генетично схильні до ожиріння, можуть значно знизити ризик його розвитку, щоденно проходячи пішки до 30 хвилин. Про це говорять дослідники з Департаменту з харчування в Гарвардській школі охорони здоров’я.
За повідомленням Центру з контролю та профілактики захворювань, створюючи дефіцит калорій, фізична активність дійсно допомагає підтримувати нову вагу. Вправи також сприяють збереженню м’язової маси, яку люди, що сидять на дієтах, зазвичай втрачають.
Дієта в поєднанні з фізичною активністю допомагає огрядним людям скинути вагу – дві доповіді, опубліковані в JAMA (Журнал Американської медичної асоціації) показали, що особи, які страждають навіть сильним ожирінням, можуть скинути значну кількість ваги, якщо вони дотримуються різноманітної програми схуднення, включаючи в себе фізичну активність.
Команда Фреда Хатчинсона з онкологічного наукового центру виявила, що для втрати ваги будь-яка програма повинна включати дієту та спорт. Але чи збільшують фізичні навантаження апетит, що веде до збільшення ваги? Ні! Фахівці називають це одним із найбільших міфів, що популярний серед людей із надлишковою вагою. Американська академія спортивної медицини процитувала Джанет Ранкін, доктора філософії та спеціаліста в галузі харчування та фізичних вправ, який сказав: «Заперечення думки, що фізичні вправи ніби змушують вас їсти більше та набирати вагу, полягає в тому, щоб просто подивитись на живі приклади. Якщо б це було так, то найтовстішими були б ті, хто більше за всіх займався спортом. Але ж це нонсенс!».
Які вправи краще за все підходять для схуднення? Експерти говорять, що аеробіка та силові тренування ідеальні для швидкої, ефективності та довгострокової втрати ваги. Отож, існує два типи вправ, які можна розглянути. Це насамперед, аеробні вправи – часто відомі, як «кардіовправи», що передбачають активні вправи, які сприяють циркуляції кисню через кров та викликають почащене серцебиття (катання на велосипеді, плавання, біг та швидка хода). Тренування на опір – також відомі, як «силові тренування», що передбачають вправи, які викликають скорочення м’язів та нарощування сили, анаеробної витривалості та розміру скелетних м’язів, тобто роблять вас сильнішими та збільшують розмір ваших м’язів.
Аеробні вправи більш ефективні для втрати ваги, ніж тренування з обтяженням. Однак, більшість спортивних вчених та спеціалістів з контролю за вагою підкреслюють, що програма вправ повинна включати обидва види вправ.
Група експертів з фізіології в університеті Дьюка після порівняльного аналізу аеробних та силових тренувань прийшли до висновку, що аеробні вправи більш ефективні для спалювання жиру. Вони стверджують, що їх дослідження, яке було опубліковано в журналі Applied Physiology, є найбільшим дослідженням з оцінки змін у складі тіла в результаті виконання різноманітних видів вправ серед повних людей, які не страждають на діабет.
Вправи на опір в поєднанні з аеробними тренуваннями гарантують найкращий результат – провідний дослідник Леслі Х. Уілліс, додав, що учасники їх досліджень, які виконують аеробні та силові тренування, продемонстрували найбільше зменшення в об’ємі талії. В той час, як аеробні вправи дозволяють спалити більше калорій за хвилину, ніж тренування з обтяженням, це не означає, що ви повинні ігнорувати останнє.
Вправи на опір допомагають підтримувати м’язову масу, яку ми ризикуємо втратити під час дієти. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій за хвилину ви будете спалювати навіть під час відпочинку. Тренування на опір не обов’язково означає використання тяжкої ваги – дослідження, проведене в Університеті МакМастер в Канаді, показало, що такого самого ступеня нарощування м’язової маси можна досягти за допомогою легкої ваги, за умови, якщо тренуватися до м’язової втоми при кожному підході. Керівник дослідження, професор Стюарт Філіпс сказав: «Замість того, щоб мучитись під великою вагою, ви можете взяти вагу набагато легшу, але повинні піднімати вагу так довго, поки зможете. Ми впевнені, що ріст м’язів означає їх стимуляцію будувати нові м’язові білки, процес в організмі, який з часом призведе до збільшення м’язів». Пам’ятайте, якщо ви виконуєте вправи, включаючи вправи на опір, ваша форма тіла може змінюватись скоріше, ніж ваша швидкість втрати ваги. Один кубічний сантиметр м’язів важить набагато більше, ніж кубічний дюйм жиру. Тому краще оцінювати свої успіхи шляхом вимірювання талії. Ваша талія може зменшуватись швидше, ніж ваша загальна вага.
За матеріалами обласного управління фізичної культури та спорту
